Prawidłowa dieta w ciąży

30

Dieta przyszłej mamy powinna być lekkostrawna, zdrowa i prawidłowo zbilansowana. Posiłki należy komponować w taki sposób, by zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze: mikroelementy, witaminy, tłuszcze, białka i węglowodany.  Dlatego już we wczesnym etapie ciąży warto zmienić swoje nawyki żywieniowe i zwrócić uwagę na to, co i jak często jemy.

Jadłospis przyszłej mamy powinien uwzględniać następujące zalecenia żywieniowe:

1. Dziennie należy spożyć 5 porcji produktów zbożowych. Warto jednak wybierać produkty zawierające węglowodany złożone, np. kasze, ciemny ryż, ciemny chleb (graham, razowiec lub chleb orkiszowy). Natomiast biały ryż oraz białe pieczywo zdecydowanie lepiej wykluczyć z diety – produkty te nie zawierają praktycznie żadnych wartości odżywczych, a jednocześnie są bardzo tuczące.

2. Należy zjadać codziennie przynajmniej 4 porcje świeżych warzyw i 3 porcje owoców – zawarty w nich błonnik usprawnia trawienie i likwiduje typowe dla wczesnej ciąży zaparcia. Ponadto warzywa i owoce są naturalnym rezerwuarem wielu witamin oraz mikroelementów, istotnych dla prawidłowego rozwoju ciąży. Należy jednak uważać na niektóre suszone owoce (np. figi, banany, morele, daktyle), gdyż zawierają one dużo cukrów prostych, które sprzyjają tyciu. Jedzone w zbyt dużych ilościach mogą więc spowodować szybkie przybieranie na wadze.

3. Przynajmniej 2 razy dziennie w jadłospisie powinny się pojawić produkty mleczne: chude lub półtłuste sery i twarogi, kefir, maślanka, naturalny jogurt (w odróżnieniu od jogurtów owocowych nie zawiera konserwantów oraz sztucznych aromatów). Lekarze zalecają, iż aby pokryć zwiększone dzienne zapotrzebowanie na wapń, przyszła mama powinna pić 1 litr chudego mleka dziennie (tłuste mleko tuczy!). Panie, które żywią awersję do mleka lub mają alergię na laktozę lub białko mleka krowiego powinny rozważyć suplementację diety – oczywiście, po konsultacji z lekarzem prowadzącym.

4. W codziennym jadłospisie ciężarnej kobiety powinna się również znaleźć 1 porcja mięsa. Preferowane jest chude mięso wołowe, mięso z indyka oraz kury, a także ryby (ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3). Należy jednak ograniczyć spożycie takich produktów, jak tłuste mięso, wędliny z podrobów lub smalec, a także – zawierające izomery trans kwasów tłuszczowych – twarde margaryny i tłuszcze cukiernicze (obecne w wielu gotowych ciastach i ciasteczkach).

W trakcie ciąży kobieta powinna unikać:

– fast foodów, koncentratów, zup w proszku, produktów typu instant, napojów gazowanych, dosładzanych soków, przecierów, cukierków-żelków, lizaków, keczupów, majonezu i musztardy – są to produkty wysokokaloryczne i zatrute chemią,

– zbyt dużej ilości tłuszczu – smalec, słonina, boczek, twarda margaryna, masło, wędliny z widocznym tłuszczem – powinny być spożywane w minimalnych ilościach,

– takich warzyw, jak szpinak, szczaw oraz rabarbar. Zawarte w nich szczawiany obniżają przyswajanie wapnia, dlatego należy jeść je sporadycznie,

– słodyczy, kawy, alkoholu,

– produktów, które zawierają glutaminian sodu, aspartam (kod E-951), przeciutleniacze: E-280 i E-220 (zaburzają pracę wątroby), benzoesan sodu, koszenilę oraz sacharynę.